Kettlebell Training

Kettlebell Training

Eine Kettlebell (deutsch: Kugelhantel) ist ein handliches Sportgerät für das freie Gewichtstraining. Sie bezeichnet eine guss- oder schmiedeeiserne Kugel mit einem Griffbügel, deren Durchmesser je nach Gewicht zwischen ca. 8 und 30 cm variiert. Beim Kugelhantel-Sport werden in einer vorgegebenen Zeit (in der Regel 10 min.) möglichst viele Bewegungsabläufe wie das Stoßen (Jerk) und Reißen (Snatch) wiederholt. Traditionell sind Kettlebells in den Gewichtsgrößen 16 kg, 24 kg und 32 kg erhältlich.

Ein Blick in die Geschichte zeigt, dass deutsche Sportler bereits Ende des 19. Jahrhunderts mit Kettlebells trainierten. Zwar ist die genaue Herkunft dieses Trainingsgeräts bis heute unklar, doch insbesondere in Russland und in der Sowjetunion genießt das Training mit den Kugelhanteln eine lange Tradition: Sowohl in Zirkusvorstellungen als auch im Militärsport und in der Nationalen Volksarmee (NVA) der DDR wurden Kettlebells als Trainingsgerät geschätzt. Seit dem 21. Jahrhundert boomt der Kettlebells-Sport in den USA und wird insbesondere im Kampf- und Kraftsport, Militär, bei der Polizei sowie in der Sicherheitsbranche ausgeübt. Selbstverteidigungstraining lässt sich mit Kettlebells noch effektiver gestalten.

Welche Wirkung hat das Training?

Das Training mit den Kugelhanteln erweist sich als höchst abwechslungsreich und effektiv. Es dient nicht nur der Rückenstärkung und allgemeinen Kraftverbesserung, sondern steigert darüber hinaus die Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination des Körpers. Im Gegensatz zum herkömmlichen Gerätetraining werden die einzelnen Muskelgruppen beim Kettlebelltraining nicht isoliert, sondern als Einheit trainiert. Da mit den Kettlebells im Stehen trainiert wird, beansprucht jede Übung mehrere Muskeln gleichzeitig. Auf diese Weise werden außerdem die äußerst wichtigen Stabilisationsmuskeln gestärkt, die den Körper sowohl beim Sport als auch im Alltag stabilisieren und schützen.

Mit den Kettlebells lassen sich drei Arten von Übungen durchführen:

  • Ballistische Bewegungen wie Schwünge eignen sich besonders zur Konditionierung des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Spannungsbetonte Kraftübungen wie Kniebeugen oder Überkopfdrücken eignen sich zur Rückenstärkung und Kräftigung des ganzen Körpers.
  • Beim Juggling verlassen die Kettlebells während der Übung kurz die Hand und werden sogleich wieder aufgefangen. Solche Übungen verbessern insbesondere die Reflexe, die Koordination, das Timing sowie die Griffkraft.

Die Vorteile des Kettlebell-Sports sind so vielfältig wie die Übungen. Unter anderem eignen sich die Kugelhanteln für ein anspruchsvolles Cardio-Training, als Station eines Kondition aufbauenden Zirkel-Trainings, zum gezielten Muskelaufbau sowie zur Rehabilitation und Regeneration nach Verletzungen. Mit den richtigen Übungen lässt sich je nach Trainingsziel die Flexibilität verbessern, Körperfett verbrennen und die allgemeine Gesundheit und Fitness steigern. Nicht zuletzt ist ein stabiler Körper die Basis für eine aufrechte Haltung, eine positive Ausstrahlung und ein gesundes Selbstbewusstsein.

Kettlebells peppen Ihre bisherige Trainingsroutine auf und lassen sich beispielsweise optimal in jedes Selbstverteidigungstraining integrieren.

Kettlebelltraining – effizientes Tarining für jedermann

Was ist das Kettlebelltraining?

Das Kettlebelltraining ist ein äußerst effizientes Training, um Ihre allgemeine Fitness zu steigern. Das einzige benötigte Trainingsgerät ist die Kettlebell selbst. Die kugelförmige Hantel erinnert an eine Kanonenkugel und besteht aus Stahl oder Gusseisen, welche meist mit einer Schicht aus Vinyl überzogen ist. Zudem verfügt sie über einen oft angeschweißten Griffbügel, an dem die Hantel mit allen Fingern festgehalten wird. Die Übungen werden dann, mit dem Griff fest in der Hand, durch schwingende Bewegungen ausgeführt. Ursprünglich wurde die Kettlebell vom russischen Militär als Hilfe zur Kräftigung der Soldaten verwendet und ist in den letzten Jahrzehnten durch die Trainingsformen wie CrossFit auch in westlichen Ländern populär geworden. Die Rundgewichte sind in verschiedenen Größen und ab einem Gewicht von etwa 4 Kilogramm erhältlich, sodass Sie das Gewicht Ihren persönlichen Bedürfnissen optimal anpassen können. Aufgrund der geringen Größe des Kettlebells findet sie problemlos überall Platz, womit Sie die Übungen auf kleinstem Raum durchfuhren können. Aber auch für ein Training im Freien ist die Kettlebell optimal geeignet.

Welche Wirkung hat das Training?

Das Kettlebelltraining ist ein intensives Workout für den ganzen Körper und füllt die Lücke zwischen Kraftübungen und Cardio-Training. Die grundsätzlichen Übungen sind innerhalb kurzer Zeit erlernbar und zeigen eine schnelle Wirkung. Das primäre Ziel des Trainings mit der Kugelhantel ist es nicht, optisch mehr Muskeln zu erlangen, sondern eine ganzheitliche positive Entwicklung für Ihren Körper zu erreichen, um ihn zu kräftigen und zu formen, damit sowohl im Alltag als auch beim Sport die eigene Fitness optimiert wird. Da der Griff der Kugelhantel leichter ist als das Gewicht selbst, entsteht eine Dysbalance. Somit ist Ihr Körper bei diesen dynamischen Übungen fortwährend gefordert, diese mithilfe der Stütz- und Tiefenmuskulatur zu korrigieren, wobei alle Muskeln mobilisiert werden. So kann das Kettlebelltraining etwa bei der Regeneration nach einer Verletzung helfen, um die ursprüngliche Leistung der Muskeln wieder zu erlangen. Darüber hinaus werden bei nahezu allen Übungen sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Rumpfes trainiert, was zu einer generellen Stärkung der Körpermitte führt und so durch die Stabilisation etwa auch künftigen Verletzungen beim Sport vorbeugen kann. Durch die Mobilisation aller Muskeln kommt Ihr Kreislauf schnell auf Hochtouren. Außerdem tritt nach dem Training ein lang anhaltender Nachbrenneffekt auf, der den Körper weiterhin fordert und somit den Fettabbau anregt, was langfristig zur Gewichtsabnahme beiträgt. Bei korrekter Ausführung der Übungen sind schon circa 15 Minuten Workout ausreichend, um einen kontinuierlichen Muskelaufbau und eine anhaltende Gewichtsabnahme zu erzielen. So ist das Kettebelltraining als ein nachhaltig wirksames und vollwertiges Training für den ganzen Körper anzusehen. Jedoch ist es auch eine optimale und äußerst sinnvolle Ergänzung zu jedweder Art von anderen Sportarten und ist zum Beispiel ideal als Bestandteil Ihres Zirkel-Trainings

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